40대 이상, 특히 당뇨병 유전자가 있을지도 모르는 우리 중년 세대, 당뇨병에 대한 걱정이 많죠. 당뇨병은 유전적 요인과 생활습관이 복합적으로 작용하기 때문에, “유전이니까 어쩔 수 없지”라는 생각으로 방치될 수 있습니다. 사실, 생활습관만 제대로 관리해도 당뇨병 발병을 예방하고, 발병했더라도 지연시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 서울대학교병원 곽수헌 교수팀의 연구에 따르면, 5가지 생활습관만 잘 지켜도 당뇨병을 예방하고 건강을 지킬 수 있다고 해요. 자, 그럼 우리가 일상에서 실천할 수 있는 5가지 습관을 알아볼까요?
1. 건강한 식습관: 밥상에서 시작되는 당뇨병 예방
“오늘은 뭐 먹지?” 이 질문에 바로 답을 할 수 있는 당신, 맛있는 음식을 좋아하는 건 당연한 일이죠. 그러나 밥상에서부터 당뇨병 예방을 시작할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 과일, 채소, 통곡물은 혈당을 천천히 올려주는 반면, 고탄수화물, 고당분 음식은 급격하게 혈당을 상승시킵니다. 하루 세 끼, 과일 한 조각, 채소가 풍부한 반찬, 통곡물 밥을 먹는 것이 당뇨병 예방에 큰 도움이 되죠.
실제로, 김씨(46세)는 매일 아침 빵과 달콤한 커피를 즐기던 직장인인데요. 어느 날 건강검진에서 당뇨 전단계라는 진단을 받고, 식습관을 바꾸기로 결심했습니다. 빵 대신 통밀빵을 먹고, 아침에 섬유질이 풍부한 과일 한 조각을 추가했어요. 이제는 오트밀에 아몬드와 바나나를 얹어 먹으며 건강한 하루를 시작한답니다. 간단한 변화로 혈당이 안정되고, 피로감도 덜해졌다고 해요.
2. 정기적인 운동: 하루 30분, 체중을 관리하는 힘
하루 30분 걷기, 생각보다 쉽지 않죠? 특히 회사일과 가사에 바쁜 40대 이상에게는 운동 시간이 부족할 때가 많습니다. 그런데 운동은 당뇨병 예방에 아주 중요한 역할을 합니다. 운동은 체중 관리뿐만 아니라 인슐린 민감도를 높여주기 때문에 당뇨병 예방에 매우 효과적이죠.
한 예로, 이모씨는 50대 후반에 접어들며 체중이 급격히 늘어났습니다. 업무 스트레스와 야근으로 운동은 커녕, 저녁에는 늘 배가 부를 정도로 먹고 자는 생활을 했죠. 그러다 당뇨 전단계 진단을 받고, 운동을 시작했어요. 주말마다 30분씩 빠르게 걷기를 시작했는데, 체중도 빠지고, 당뇨병 위험도 줄어들었습니다. 이모씨는 이제 매일 아침 10분 스트레칭을 하고, 퇴근 후 30분씩 걷는 습관을 유지하고 있답니다.
3. 체중 관리: 작은 변화가 큰 차이를 만든다
“그냥 조금 뚱뚱할 뿐이야”라며 체중 관리에 소홀한 당신, 이제는 체중 관리의 중요성을 인식해야 할 때입니다. 특히 복부 비만은 당뇨병의 주요 위험 인자죠. 5~10%만 체중을 줄여도 당뇨병 예방에 큰 도움이 됩니다.
박씨는 평소 음식을 좋아했지만, 복부 비만이 점점 심해져 당뇨병 위험을 걱정하던 중, 식사량을 조금씩 줄이고 활동량을 늘리기로 했어요. 저녁 7시 이후로는 간식을 줄이고, 대신 야채와 단백질 위주의 식사를 시작했죠. 30분 걷기로 하루를 마무리하며, 체중도 점차 감소하고 혈당 수치도 안정되었답니다.
4. 금연: 당뇨병과 담배, 둘 다 피하자!
담배는 당뇨병 발병을 촉진시킬 수 있는 중요한 요인입니다. 흡연은 혈관 건강을 해치고, 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병을 유발할 수 있죠. 그런데 생각보다 많은 사람들이 금연에 실패하고 있죠.
최씨는 40대 중반부터 흡연을 시작했지만, 당뇨병 위험이 높다는 사실을 알게 된 후 금연을 결심했어요. 시작은 어려웠지만, 금연 3개월 후, 혈당 수치가 안정되었고, 몸 상태도 훨씬 좋아졌다고 합니다. 최씨는 이제 흡연 대신 운동과 심호흡으로 스트레스를 풀고 있어요. 금연은 당뇨병 예방 뿐만 아니라 전반적인 건강을 지키는 첫걸음입니다.
5. 충분한 수면: 숙면이 혈당을 지킨다
많은 사람들이 수면을 부족하게 취하며 당뇨병 위험을 키우고 있습니다. 연구에 따르면, 불규칙한 수면이나 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 해요. 7시간 이상 충분히 자는 것이 당뇨병 예방에 매우 중요합니다.
한씨는 야근과 불규칙한 생활로 늘 피곤해했는데요, 수면 시간이 부족하다 보니 피로와 스트레스가 겹쳐 당뇨병 위험도 증가했습니다. 그 후, 매일 7시간 이상의 수면을 취하기 시작하면서 몸이 더 가벼워지고, 혈당도 안정되었습니다. 이제는 매일 저녁, 잠자기 전 간단한 스트레칭을 하며 깊은 잠을 자고 있죠.
당뇨병 예방은 한 번의 대단한 노력보다 꾸준한 작은 변화에서 시작됩니다. 우리가 일상에서 실천할 수 있는 5가지 생활습관—건강한 식습관, 운동, 체중 관리, 금연, 충분한 수면—이 바로 당뇨병을 예방하는 핵심입니다. 여러분도 오늘부터 작은 변화로 당뇨병을 예방하고, 더 건강한 삶을 살아보세요! 건강한 내일을 위해, 지금부터 시작해 보세요!